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养生之道:补钙的饮食观念

钙是人体必需的微量元素，其主要食物来源有奶制品，海带，虾皮，茴香，骨汤，芹菜等。钙是骨骼和牙齿的重要组成部分，促进和维持骨骼形态和硬度，维持内环境的平衡。成人每日摄取量大约在800-1000mg，如果钙元素缺乏可出现佝偻病，盗汗，烦躁，腿痉挛，骨质疏松等症状。只要日常生活中能够合理搭配营养膳食是可以满足正常需求的。

误区一：海带可以补钙

海带吸水后，钙含量就不算多了，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。但海带是典型的碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

误区二：吃牛肉有利于骨骼

很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏严重的人。因为牛肉本身含钙极低—一所有的肉都是这样。同时，肉里含有大量的“酸性元素”，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨路中的钙离子来中和酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。

误区三：喝骨头汤不会缺钙

在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两个小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。最好用砂锅来炖。

误区四：豆浆也是高钙食品

豆浆虽然是一种非常优良的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶。大豆钙含量虽然不算太低，但加水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。

补钙的天然食品

牛奶是补钙的首选食品，别的食物难以替代。原因是牛奶含钙丰富，每100克牛奶含钙量达110毫克，并且人体对牛奶中的钙的吸收率可达40%。成年人每天钙的推荐摄入量是800毫克，最新的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国成年人从一日三餐中能获得389毫克钙，其余的410毫克钙则需要通过牛奶等食物来补充。

豆腐却是最好的植物补钙食品。这是因为凝固豆腐时要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人应有意识地多吃豆腐，既补了钙，还获得大量优质蛋白以及大豆中的生物活性物质。

除了豆腐、豆干等豆制品，还可以多吃小虾皮和贝类等海产品补钙。每百克虾皮含钙991毫克，每百克虾米含钙555毫克，可以短暂代替牛奶进行补钙。

芝麻酱是非常好的补钙食品，含钙量不逊色于奶酪。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过磨制成芝麻酱，消化率大大改善。芝麻酱美味可口，吃1大勺芝麻酱，大概相当于25克的量，其中所含的钙可达200毫克左右，实在不可小视。除了大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。

补钙的同时，还需要晒下太阳，有助皮肤合成维生素D，促进人体骨骼维生素D的存积，维生素D可以促进钙吸收。